Varige søvnproblemer kan gi økt risiko for depresjon, høyt blodtrykk, hjerteproblemer og diabetes. Men ikke minst er det skrekkelig irriterende å ligge å vri seg i sengen og ikke få sove. Men fortvil ikke, det er mye du kan gjøre.

Dette kan du gjøre selv

Førstvalgene i behandling av søvnvansker er ganske enkle tiltak. De krever en del endringer i livet ditt, og dessverre kan det ta litt tid før du får effekten.

Redusere tid i sengen ned til den faktiske tiden man sover. Det er ikke noe poeng å ligge i senga å ikke sove. Da kan man heller være våken slik at man blir mer trøtt når man legger seg litt senere. Likevel ikke mindre enn 6 timer. Tiden i sengen bør justeres opp etterhvert som søvnen blir bedre. Sengen skal brukes til bare to ting: sex og søvn.

Redusere stimuli på kveldene. Ikke sitt med macen/datamaskinen til langt utpå kveldene. Ikke se de mest spennende krimseriene, og se ihvertfall ikke krim i senga!

Unngå nikotin, koffein og trening på kveldene. De siste to timene før leggetid er det lurt å ikke aktivere kroppen for mye. Treninge er positivt for søvnen, så lenge du ikke gjør det for nært leggetid.

Avslapningsteknikker. Enten det er musikk, fotbad, yoga eller meditasjon. Finn ut noe som virker for deg!

Flytt klokka til et annet rom. Det blir ikke bedre av å ligge å se den tikke.

Er du trøtt? Ja så gå til sengs med en gang! En av de viktigste forutsetningene for å sovne er at man er trøtt. Så prøv å komme deg til sengs når du er trøtt, uansett når det er.

Behold døgnrytmen gjennom helgen. Å sove ut i helgene kan være deilig, men er ikke sunt for søvnrytmen.

Få med deg dagslyset. Kom deg ut av huset og se godt med lys. Eller kjøp deg en dagslyslampe

Dette bør du sjekke hos legen

Ved varige søvnvansker bør du absolutt ta en time hos fastlegen. Mange sykdommer kan gi redusert søvnkvalitet. Legen vil ofte vurdere om du kan ha kroppslige sykdommer som stoffskiftesukdom, luftveissykdommer som KOLS, reflukssykdom/sure oppstøt. Psykiske sykdommer som for eksempel depresjon og angst kan også gi søvnvansker.

Legemidler ved søvnvansker

Hvis man ikke har effekt av tiltakene over så vil det for noen være aktuelt å bruke legemidler. De fleste legemidlene er vanedannende, og kan gi restriksjoner i retten til å ha førerkort.

Dessverre er det en rekke uheldige virkninger av samtlige medisiner som brukes for søvnvansker.

• Mange gir trøtthet eller ”hangover” dagen etter.
• De vil ofte miste effekt over tid hvis man bruker dem daglig
• De er vanedannende, og man blir avhengig av dem
• De kan gi hukommelsesvansker
• Særlig hos eldre kan de gi økt fallfare
• De gir dårligere søvnkvalitet

Den mest brukt gruppen legemidler er såkalte z-hypnotika: Zolpidem (Stilnoct, Zolpidem), Zopiklon (Imovane, Zopiclone, Zopiklon, Zopitin).

Melatonin er et hormon som bidrar til døgnrytmen vår. Vi forsker nå på bruken i søvnforstyrrelser, og for noen ser det ut til å ha god effekt.

Antihistaminer: ”gamle” allergitabletter har for noen god effekt på søvnen. Eksempler på dette er Alimemazin (Vallergan), Hydroksyzin (Atarax) og Prometazin (Phenergan).

Benzodiazepiner som nitrazepam (Apodorm, Mogadon), Diazepam (Stesolid, Valium, Vival) og Oksazepam (Sobril) var brukt tidligere men brukes i lengre for søvnforstyrrelser grunnet uakseptable bivirkninger ved langtidsbruk

Noen har også god effekt av medisiner mot depresjon, som for eksempel remeron.

Lysbehandling

Dagslyslamper har vært forsøkt mot søvnvansker, og kan for noen ha god effekt. Det er viktig å bruke lampen til rett tid på døgnet, og for de fleste er dette på morgenen. Noen lamper har også timer-funksjon og det kan hjelpe til for å komme seg opp om morgenen.

Legemidlene har best effekt når de kombineres med samtaler og rådgivning om søvn hos fastlege, søvnterapeut eller psykolog.

Les også

• Les artikkel i New England Journal of Medicine, DOI: 10.1056/NEJMcp1412740.
• God brosjyre om behandling av søvnproblemer fra Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.
• Pasientinformasjon fra Helsebiblioteket.